Omega-3 – Esszenciális zsírsavak az egészségért
Valószínűleg mindannyian hallottunk már az omega-3 zsírsavakról. De mennyire ismerjük valójában, hogy mik ezek, és miért van rájuk szükségünk?
Az omega zsírsavak szükségesek, mert a sejtmembránok építőkövei. Csökkentik a gyulladást, támogatják a szív- és érrendszer egészségét, az agy és a szem fejlődését és egészségét. Az omega zsírsavak szerepet játszanak a bőr és az immunrendszer normális működésében is. Az omega zsírsavak hiánya problémákat okozhat mindezeken a területeken, például magasabb gyulladás- és szívbetegség-kockázatot, gyengült immunitást, valamint koncentrációs és memóriaproblémákat. Ezek csak néhány azok közül a problémák közül, amelyek a szervezetet sújthatják az omega zsírsavak hiányában.
Ha a hal nem heti vendég a vacsoraasztalodon, és az omega-kiegészítők sem találtak utat a polcodra, akkor különösen érdemes figyelmesen elolvasni ezt a cikket.
Mi az omega-3, más néven halolaj
Az omega-zsírsavak fő csoportjai a következőkomega-3 és omega-6. Mindkettő esszenciális zsírsav, ami azt jelenti, hogy a szervezet nem képes őket elegendő mennyiségben előállítani, ezért táplálékot vagy étrend-kiegészítőket használunk forrásként. Az omega-3 legismertebb és fő forrása a hal és a halolaj, ezért gyakran felcserélhetően használják őket.
Az omega-3 zsírsavak fő képviselői:
-
Eicosapentaenoic acid(EPA)és docosahexaenoic acid(DHA), amelyek halban, halban és krillolajban találhatók.
-
Alfa-linolénsav(ALA), amely növényi olajokban található (például lenmag-, szója- és repceolajban).
A DHA-t és az EPA-t kezdetben a mikroalgák szintetizálják a tengeri tápláléklánc elején, nem a halak. Ahogy a mikroalgák feljebb kerülnek a táplálékláncban, a halak omega-3 zsírsavakat vesznek fel és halmoznak fel a szöveteikben. Szóval nagy köszönet a mikroalgáknak!
A testdoboz EPA-t és DHA-t szintetizálni ALA-bólkis mértékben (kevesebb mint 15%), de hatékonyabb őket közvetlenül élelmiszerből vagy étrend-kiegészítőkből beszerezni.
Az omega-3 előnyei
Ahhoz, hogy megértsük, mennyire fontos az omega-3 a szervezetünk számára, szeretném rámutatni, hogy ez fontos alkotóeleme a membránoknak, amelyek körülveszikMINDEN SEJTa szervezetben. Ez a tény önmagában is elgondolkodtató. A DHA szintje különösen magas a szem retinájában, az agyban és a spermiumsejtekben. Az omega-3 zsírsavak kalóriát biztosítanak a szervezet energiaellátásához, és számos funkciót töltenek be a szívben, az erekben, a tüdőben, az immunrendszerben és a hormontermelő mirigyek hálózatában, vagyis az endokrin rendszerben. Nézzük meg közelebbről, hogyan támogatja az omega-3 a szervezetünket.
Az omega-3 zsírsavak segítenek megelőzni a szív- és érrendszeri betegségeket.a trigliceridszintek csökkentésével, a szabálytalan szívverések (aritmiák) kockázatának csökkentésével és az artériákban a plakk képződésének lassításával. Gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal is rendelkeznek. Jól hangzik!
Omega-3 zsírsavak, különösen DHA, segítenek fenntartani az agysejtek membránjainak rugalmasságát és integritását, ami viszont hozzájárulmemória és tanulás. A megfelelő omega-3 bevitel javíthatja az agyi véráramlást, támogathatja a kognitív funkciókat, és lassíthatja az életkorral összefüggő kognitív hanyatlást.
Az omega-3 zsírsavak, különösen az EPA és a DHA, hozzájárulnak az ízületi egészséghez a gyulladás csökkentésével és a porc védelmével, potenciálisan lassítva a porc lebomlását.
Az Omega-3 úgy hat, mint egyaz immunrendszer kiegyensúlyozójagátolja a túlzott gyulladást, megnyugtatja a túlreagáló immunsejteket, miközben támogatja a sejtek tisztítását és a szövetek helyreállítását.
Omega-3 és bőrbetegségek. A kutatások kimutatják az omega-3 fogyasztásának pozitív hatásait több bőrbetegségben:
-
Pikkelysömör- csökkenti a gyulladást, a bőr megvastagodását és az immunsejtek túlzott mennyiségét.
-
Atópiás dermatitisz(ekcéma) - enyhíti a viszketést és a gyulladást, csökkenti az IgE-szinteket és az allergiás sejtek aktivitását.
-
GyulladásUV-sugárzás okozta – csökkenti a duzzanatot és a sejtkárosodást napégés után.
Omega-3-ban gazdag ételek
Szóval milyen élelmiszereket válassz a boltból, hogy a lehető legtöbb omega-3 zsírsavat kapd?
Az omega-3 beceneve, a halolaj, jó nyomot ad, mert a hal a legjobb forrás. Ha a heti bevásárlólistádhoz hozzáadod a halikrát, a makrélát és a szardellát, jó úton jársz. Gyere és nézd meg az omega-3-ban gazdag ételeket alább:
Mi az omega-6
Amikor az omega zsírsavakról beszélünk, biztosan hallottad már az omega-6 szót. De ismerjük meg jobban az omega-6-ot.
Az omega-6 esszenciális zsírsav, ami azt jelenti, hogy a szervezet nem képes előállítani, ezért táplálékból kell bevinnünk.
Az omega-6 zsírsavak fő képviselői:
-
Linolsav(LA) szintén esszenciális, növényi olajokban található.
-
Arachidonsav(AA) - linolsavból szintetizálva.
Az omega-6 előnyei
Az Omega-6 esszenciális zsírsav, ami azt jelenti, hogy a szervezet nem képes önmaga előállítani, ezért táplálékból kell hozzájutnunk. Fontos emlékezni arra, hogyelegendő, de szerény mennyiségben, vanszámos előnytestünk számára:
-
Védi a szív- és érrendszert.
-
Segít a normál vérkoleszterinszint fenntartásában. A kedvező hatás akkor jelentkezik, ha naponta 10 g LA-t fogyasztunk.
-
Fontos a sejtmembránok alkotóelemeként és az anyagcsere-folyamatok működéséhez.
Mennyi omega-6-ot kell fogyasztani naponta?
Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) az omega-6 (főként linolsav, LA) ajánlását inkább egy minimális szintnek tekinti, amelyet naponta kell fogyasztani a szív- és érrendszer egészségének támogatásához és a szervezet szükségleteinek kielégítéséhez. Az EFSA úgy véli, hogya napi energiafelvétel legalább 4%-aomega-6 fogyasztásból kellene származnia (vagykb.8–12 g naponta).
Az omega-6 zsírsavak erősen koncentrált formában találhatók növényi olajokban, diófélékben és magvakban. Tekintse meg közelebbről alább:
Omega-9 és előnyei
Nézzük meg, hogyan vesz részt az omega-9. Az omega-3 és omega-6 zsírsavakkal ellentétben a szervezet bizonyos mértékig képes szintetizálni az omega-9-et. A legismertebb omega-9 az olajsav, amely például az olívaolajban bőségesen megtalálható.
Az Omega-9 az egészségünk barátja, mert:
-
Omega-9segítcsökkenti a „rossz” LDL-koleszterintszintek ésnöveli a „jó” HDL-koleszterint.Ez csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát és javíthatja a keringést.
-
Tanulmányok azt mutatják, hogy az oleic acidgyulladáscsökkentő tulajdonságokamely enyhítheti a krónikus gyulladást és támogatja az immunrendszert.
-
Omega-9 konzervjavítja az inzulinérzékenységetés a glükózegyensúlyt, ezáltal csökkentve a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.
Az olajsav az egyik kulcsfontosságú vegyület, amely megmagyarázza, miért olyan jótékony a mediterrán étrend az egészségre.
Mennyi omega-9-et kell fogyasztani naponta?
Az EFSA nem határozott meg specifikus napi referenciaértékeket az omega-9 számára, mivel a szervezet maga is képes szintetizálni őket, és nincsenek megállapított egészségügyi állítások vagy kockázatok. Azonban az EFSA azt ajánlja, hogy a teljes zsírfogyasztás a napi energiafelvétel 20–35%-a legyen, az egyszeresen telítetlen zsírsavak (beleértve az omega-9-eket) pedig az egészséges zsírfogyasztás részét képezzék. A fő forrásaiomega-9 az élelmiszerbennövényi olajok, diófélék és magvak.
Nézzünk meg néhányat jó omega-9 forrásokaz étrendben:
Hagyományos versus magas olajsavtartalmú olaj. Ha éles szemed észrevette, hogy egyes olajok magas olajsavtartalmúak, mások pedig nem, annak nagyon jó oka van. A kettő közötti fő különbség a zsírsavösszetételükben rejlik, a magas olajsavtartalmú olajok sokkal nagyobb mennyiségű olajsavat (70-85%) és kevesebb linolsavat tartalmaznak, mint a hagyományos olajok. Ez jobb oxidatív stabilitást biztosít a magas olajsavtartalmú olajoknak, így azok hőállóbbak és alkalmasak magas hőmérsékleten történő használatra.A magas olajsavtartalmú olajokat szívbarátabbnak tartják az olajsav koleszterinszintre gyakorolt pozitív hatása miatt.
Az omega-3, 6 és 9 egyensúlya
Az omega-3 és az omega-6 a szervezetben ugyanazokért az enzimekért versengenek.amelyek jelátvivő molekulákat termelnek, amelyek szabályozzák a gyulladást, az erek összehúzódását és a vérlemezkék aggregációját. Az Omega-3 segíti a gyulladásos folyamatok kiegyensúlyozását, míg az omega-6 hajlamos elősegíteni a gyulladást és a véralvadási reakciókat. Ezen zsírsavak fogyasztásának egyensúlya befolyásolhatja a krónikus betegségek (pl. szív- és érrendszeri betegségek, rák) kialakulását. Az Omega-9 szintén segíti a gyulladásos folyamatok kiegyensúlyozását, ezért egészségügyi okokból is ajánlott.
De mit csinál aegyensúlyMit jelentenek valójában ezek a zsírsavak a szervezetben?Amikor az omega zsírsavak egyensúlyáról beszélünk, a hangsúly az omega-6 és 3 egyensúlyán van, mert az omega-9 nem esszenciális – a szervezet maga is elő tudja állítani. Evolúciósan az omega-6 és omega-3 zsírsavak aránya az étrendben körülbelül 1:1 volt. A mai nyugati étrendekben ez az arány jelentősen magasabb (15–17:1), mert túl sok omega-6-ot és túl kevés omega-3-at fogyasztunk. Általában egyAz omega-6 és 3 egészséges egyensúlya 1:1-től 4:1-ig ajánlott.
Hogyan válasszunk omega-3 / halolaj kiegészítőt
Az Omega-3 kiegészítők széles választékban kaphatók gyógyszertárakban, élelmiszerboltokban és online áruházakban. Ennek a kiegészítőnek a kiválasztásakor néhány nagyon fontos szempontot kell figyelembe venni.
Nézd meg az ICONFIT Omega termékeket
Minőség és tisztaság
Fontos figyelemmel kísérni az omega-3 kiegészítők minőségét. A kiváló minőségű omega-3 azt jelenti, hogy tiszta, stabil és jól felszívódó. De mit jelent ez pontosan?
Oxidatív stabilitás.Az EPA és a DHA nagyon érzékenyek az oxidációra, ezért fénytől, oxigéntől és hőtől távol kell tárolni őket (pl. sötét kapszulákban, légmentes csomagolásban). A termék védelme és eltarthatóságának meghosszabbítása érdekében antioxidánsokat adnak a termékhez – leggyakrabban E-vitamint és C-vitamint.
Feldolgozási módszer. A mikroenkapszulálás (por kapszulázás keményítő, zselatin, növényi gumik használatával) segít megvédeni az omega-3-at a hőtől, a fénytől és az oxigéntől, és meghosszabbítja az eltarthatóságot.
Tiszta összetétel. Az omega-3 források tisztasága elsősorban attól függ, milyen vízi környezetben él a hal, és milyen magasra helyezkedik el a táplálékláncban. Minél nagyobb és idősebb a hal, annál több higany, dioxin és egyéb környezeti toxin halmozódik fel a szöveteiben. A kis és rövid életű halak, mint a szardella, a szardínia, a hering, a makréla (kis atlanti vagy norvég makréla, nem királymakréla) és a lazac (különösen a vad atlanti lazac) kevesebb nehézfémet tartalmaznak.
Megtalálhatja az ICONFIT´ kiváló minőségű, kis szardellákból készült omega-3 kiegészítőjét.itt.
Biohasznosulás, vagy mennyire jól tudja a szervezet megemészteni, felszívni és a véráramba, valamint a sejtekbe szállítani az omega-3 zsírsavakat. Az omega-3 zsírsavak jobban felszívódnak, ha zsírtartalmú ételekkel együtt fogyasztjuk őket. Az oxidált omega-3-ak kevésbé biohasznosíthatók és hatékonyak, és nagyobb valószínűséggel károsíthatják a sejteket.
Tartalmaz elegendő EPA-t és DHA-t. Általában ajánlott, hogy az egészséges felnőttekfogyasszalegalább 250–500 mg EPA és DHA együttesen naponta.
EPA és DHA tartalom és mennyit kell fogyasztani
Szóval mire kell figyelned a választáskor, hogy a vásárolt étrend-kiegészítő valóban hasznos legyen?
Omega-3 kiegészítő választásakor rendkívül fontos figyelni aEPA és DHA tartalmaa termékben, mert aEzeknek a zsírsavaknak a pozitív hatásai csak akkor jelentkeznek, ha naponta egy bizonyos mennyiséget fogyasztunk.. Milyen mennyiségekről beszélünk?
-
A DHA hozzájárul a normál látás és agyműködés fenntartásához, ha naponta 250 mg DHA-t fogyasztunk.
-
Az EPA és a DHA hozzájárulnak a felnőttek normális szívműködéséhez, ha naponta 250 mg EPA-t és DHA-t fogyasztanak.
-
A DHA és az EPA segítenek a normál vérnyomás fenntartásában felnőtteknél, ha naponta 3000 mg EPA-t és DHA-t fogyasztanak.
-
A DHA és az EPA hozzájárul a normál vértrigliceridszint fenntartásához felnőtteknél napi 2000 mg EPA és DHA fogyasztása esetén.
Az EPA és DHA teljes napi bevitele nem haladhatja meg az 5000 mg-ot (5g)..
A fentiekből logikusan következik, hogy az omega-3 zsírsavak, az EPA és a DHA jótékony hatásainak megtapasztalásához fontos naponta legalább 250 mg-ot fogyasztani. Ez azonban az abszolút minimum. Általában az egészséges felnőtteknek azt ajánlják, hogy fogyasszanak legalább 250-500 mg EPA és DHA együttesen naponta.
Megtalálhatja az ICONFIT Premium omega-3 étrend-kiegészítőjét tiszta, stabil és szükséges EPA és DHA tartalommalitt.
Magasabb EPA- és DHA-dózisokszámos egészségügyi állapot esetén ajánlottak. Például a koszorúér-betegségben szenvedő és szívroham kockázatának kitett embereknek ajánlott napi akár 1000 mg EPA és DHA bevétele. A fentieken túl magasabb mennyiségű EPA és DHA szükséges a következő egészségügyi állapotok esetén:
-
Terhesség és magzati fejlődés - az omega-3 szükséges a magzat és a gyermek agyának, látásának és immunitásának fejlődéséhez.
-
Különböző szív- és érrendszeri betegségek - az omega-3 csökkenti a gyulladásos markereket, javítja az erek rugalmasságát és stabilizálhatja az ateroszklerotikus plakkokat. Például az EPA és a DHA csökkentheti a visszatérő infarktus vagy a hirtelen halál kockázatát szívinfarktus után.
-
Alzheimer-kórban és korai kognitív károsodásban szenvedőknek – az agyműködés támogatására és a gyulladás csökkentésére.
De mennyi omega zsírsavat biztonságos fogyasztani?Egy 2012-es, az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság által publikált cikkben európai tudósok megállapítják, hogy nincs elegendő adat a DHA vagy EPA bevitelére vonatkozó szilárd felső határérték meghatározásához.Azonban a tudósok úgy becsülik, hogy a hosszú távú biztonságos bevitel akár 5,000 mg (5g) EPA és DHA naponta biztonságos, mert :
-
nem növeli a vérzés kockázatát
-
nem befolyásolja a vércukorháztartást, az immunitást vagy az oxidatív stresszt, amennyiben a zsírok stabilak
Az omega-zsírsavak szerepe a terhesség alatt és a csecsemő fejlődésében
Az omega-3 zsírsavak, különösen a DHA, a terhesség egész ideje alatt fontosak, támogatva mind az anya egészségét, mind a magzat növekedését. A DHA felhalmozódik a magzat agyában és retinájában, támogatva a szem és az agy fejlődését. A retinában a DHA felhalmozódása a születésig befejeződik, míg az agyban a születés utáni első két évben folytatódik.
A tanulmányok azt is mutatják, hogy az omega-3 zsírsavak, különösen a DHA, csökkentik a koraszülés kockázatát (születés<37 hét)11%-kal, korai koraszülés (<34 hét)42%-kal, és alacsony születési súly.
Az EFSA azt ajánlja, hogy fogyasszon egy további 100–200 mg DHA naponta terhesség alatt, a felnőttek minimális napi 250 mg DHA és EPA bevitelén felül.
Az omega zsírsavak, különösen a DHA és EPA egészségünk támogatásában betöltött fontossága nem becsülhető alá. Testünk minden sejtjének membránjában megtalálhatók. Az omega zsírsavak segítenek fenntartani a szív- és érrendszer egészségét, az immunrendszert, valamint támogatják a szem és az agy fejlődését és egészségét. Ezek elég jó okok arra, hogy siessünk a boltba és vásároljunk zsíros halat, mert ez a fontos omega-3 zsírsavak, az EPA és DHA legjobb forrása.
